Olahraga Yang Melatih Stamina :::.. Buuussshhh!

Ditulisan yang lalu, saya menulis apa saja hal penting yang menunjang suksesnya pembentukan fisik yang oke. Sekarang, saya akan menuliskan apa-apa saja olahrga yang bisa melatih daya tahan dan meningkatkan kualitas stamina.

Tetapi sebelum itu, saya ingin menjelaskan dulu bahwa ; bukan jenis latihannya yang akan membuat anda bertahan lebih lama. Melainkan beban dan cara melakukannya. Namun bukan juga berarti sembarangan latihan bisa diterapkan. Ada olahraga tertentu yang mengkhususkan aktivitasnya pada stamina dan daya tahan.

Di tulisan ini, saya hanya akan memberikan 2 jenis olahraga mendasar / umur beserta metode nya saja. Mengingat saya mengambil Patokan kalau kita semua adalah atlet ‘rekreasi’ atau sekelompok orang yang ingin bugar, bukan mengincar prestasi.

Oke, kita langsung saja menuju arena latihan!

LATIHAN 1 :: JOGGING.

Yup! Berlari itu melatih dan menguji kekuatan paru-paru anda. Selain itu, berkorelasi juga dengan kemampuan otot kaki dan kualitas kesehatan jantung. Berlari juga merupakan keahlian dasar dalam hampir banyak olahraga.

Olahraga tinju, meski tidak mengandalkan kemampuan berlari tetap memasukkan jogging sebagai menu latihan karena melatih daya tahan dan stamina. Sedangkan badminton memasukkan jogging dalam menu latihan karena menguatkan otot kaki dan melatih nafas / kekuatan paru-paru.

Jadi, berlari merupakan keahlian paling dasar dan latihan paling fundamental dalam olahraga permainan. 

Jogging bertujuan untuk melatih paru-paru dan tubuh anda agar punya daya tahan yang baik. Semakin lama dan semakin jauh anda berlari, maka semakin baik kondisi fisik anda. Selain itu, jogging juga membuat anda terbiasa untuk bisa mengatur nafas. Kapan harus bernafas dengan kencang, dan kapan harus bernafas dengan pelan. Anda tidak perlu khawatir cepat kehabisan nafas jika rutin jogging.

Jantung yang terbiasa di pacu karena jogging juga akan beradaptasi dengan kondisi fisik. Anda punya daya tahan yang lebih baik dibandingkan orang lain. Semakin tinggi standar jogging yang anda patok, semakin kuat daya tahan anda.

BAGAIMANA MELAKUKANNYA ?

Untuk pertama, cobalah anda jogging selama 2,5 menit / 2 menit 30 detik tanpa henti. Jika tidak terbiasa, anda bisa memulainya pelan-pelan. Tak masalah jika anda hanya bisa mencapai 300 meter selama 2,5 menit tersebut. Yang penting anda bisa berlari selama itu tanpa henti.

Ingat! Saya tidak mengharuskan anda mencapai jarak tertentu dalam hitungan waktu tersebut. Anda boleh berlari sangat pelan jika tidak sanggup. Yang penting jangan berhenti lari selama 2,5 menit.

Bagaimana ? bisa ?

Jika anda bisa melakukannya, kesimpulan saya ; FISIK ANDA MEMADAI! :D

Oke, sekarang masuk ketahap yang lebih tinggi. Selesai jogging selama 2,5 menit, istirahatlah 5 menit. Sambil istirahat lakukan peregangan yang menurut anda penting dan bisa anda lakukan. Selesai 5 menit, sekarang saatnya ; Jogging selama 10 menit tanpa henti.

Sama seperti jogging yang sebelumnya. Anda tidak dipatok untuk mencapai jarak tertentu. yang penting anda tidak berhenti berlari selama 10 menit meski hanya bisa menjangkau jarak 500 meter.

Semakin lama anda bergerak, walau dalam bebannya ringan, kalori ditubuh anda tetap dipangkas. Paru-paru, jantung, dan otot anda terus bergerak. Jadi tidak masalah mau mencapai jarak berapa. Yang penting saat ini, Paru-paru, jantung, dan otot-otot kaki anda bergerak untuk membiasakan diri.

Sudah selesai ?

Oke, saatnya istirahat selama 10 menit. Tapi jangan sampai tubuh anda mendingin. Karna kita akan melakukan lari selama 2,5 menit lagi. Setelah itu anda baru boleh berjalan kaki sepanjang 500 meter.

Sehabis itu ……. Pendinginan dan mandi ya! Biar bau keringatnya tidak menganggu! Siapkan diri anda untuk latihan besoknya dengan tidur lebih cepat, dan makan malam yang sehat. Jangan begadang!

SPRINT ::

Sprint atau berlari cepat jarak pendek, adalah keahlian dasar juga. Kemarin anda sudah jogging dan hasilnya akan terlihat sekarang. Mulailah latihan dengan berlari sejauh 500 meter, dan peregangan sejenak. Setelah itu kita sprint dengan cara seperti ini ;

Jogging seperti biasanya sejauh 10 meter. Saat mencapai jarak 10 meter, lekas lakukan sprint sejauh 40 meter. Jika mentok di 40 meter, jogging lagi sejauh 10 meter. Lantas lanjutkan lagi sprint 40 meter. Setelah itu istirahat sejenak. 2 kali jogging 10 meter dan 2 kali sprint 40 meter itu terhitung satu paket.

Tetap jaga tubuh anda selalu hangat. 1,5 menit istirahat itu lebih dari cukup. Sekarang lakukan hal yang sama, dan istirahat kembali 1,5 menit. Lakukan berulang-ulang, hingga mencapai 5 paket. 

Untuk sprint, lakukan secepat yang anda bisa. Saya tidak mematok harus sekian detik atau sekian menit. Yang jelas, selesaikan semua paket dan istirahatlah di masing-masing jeda selama 1,5 menit.

***

Jika kemarin anda sibuk berlatih sprint, dan kemarinnya lagi anda jogging biasa, lakukan hal tersebut selang-seling selama 10 hari. Tubuh sudah beradaptasi saat hari ke 10. Sekarang, kita masuk ke model lari yang ke 3, yakni ; LARI LINTAS ALAM.

Lari lintas alam adalah model berlari dimana lintasan larinya adalah alam sekitar. Ada jalan menanjak, menurun, lurus, dan berbelok-belok. Ini melatih koordinasi otot dan kekuatan otot atas perubahan medan. Tapi, jika ditempat anda tidak ada medan alami yang demikian, kita gunakan saja medan yang ada.

Saya tidak akan mematok standar seperti standar atlet pro (12 – 24 km). saya hanya meminta anda melakukannya dari 1,5 – 3 km. lakukan dalam waktu 20 menit. Jika anda tidak sanggup, jangan memaksakan diri. Paksakan saja sejauh anda merasa yakin kalau paksaan itu tidak membahayakan tubuh anda, berakibat cedera misalnya.

Lari lintas alam ini dilakukan minimal sekali sebulan.

LATIHAN 2 :: SKIPPING

Lompat tali! Lompat tali ini melatih kelincahan, otot kaki, dan kekuatan jantung serta paru-paru anda. Dimana anda akan dipaksa untuk lihai mengatur nafas. Efektif jika anda tidak sempat melakukan jogging. 

Metode latihannya ;

Pemanasan terlebih dahulu. Anda bisa melakukan lompat-lompat kecil dan menggerak-gerakkan badan selama 2 menit. Setelah itu mulailah skipping sebanyak 100 lompatan tanpa putus. Variasikan jenis lompatan. Setelah itu, istirahat selama 1 menit.

Selesai satu menit, skipping lagi sebanyak 100 kali. Istirahat satu menit seperti sebelumnya, dan skipping kembali. Dimana anda melakukannya sampai 5 kali tanpa putus. Setelah itu barulah beristirahat selama 5 menit. 

Kemudian bersiap untuk lompat lagi antara 250 – 500 lompatan tanpa putus. Kemudian istirahat selama 5 menit dengan tetap menjaga tubuh hangat.

Selanjutnya anda bisa melakukan pemanasan untuk persiapa skipping paket yang ketiga. Dimana anda hanya skipping sebanyak 50 lompatan, lalu berlari cepat / sprint bolak balik 10 meter (2x10 meter). Berulang-ulang sampai 3 kali.

Setelah itu tutup latihan dengan skipping pelan 100 kali atau berjalan atau jogging sejauh 100 meter. Kemudian silahkan istirahat, seperti sebelum-sebelumnya. Makan malam dan tidur yang cukup.

TAMBAHAN

Berenang dan bersepeda adalah latihan lain yang membantu anda untuk memiliki stamina yang bagus. Untuk latihan ini, saya sendiri kurang bisa menjelaskan secara rinci soal metode latihannya karena lebih sering menggunakan metode lari dan skipping. Sebenarnya dengan bersepeda dan berenang seperti biasa saja, anda sudah melakukan olahraga yang bagus. Namun jika membutuhkan metode latihannya, anda bisa menghubungi orang-orang tertentu yang paham soal sepeda dan berenang.

Oh iya! Latihan-latihan diatas, bukan berarti akan membuat anda sanggup begadang dan terjaga semalaman, atau membuat anda sanggup bertahan meski hanya tidur 4 jam sehari.

Tidur adalah pemulihan paling efektif untuk membuat tubuh anda selalu prima. Latihan diatas bertujuan untuk membuat anda tidur pada waktunya. Bukan mengacaukan kebutuhan tidur. Oleh karena itu, perhatikan beban latihan dan jam istirahat.

Pilihlah latihan yang menurut anda ringan dan bisa anda lakukan. Jangan melahap semua latihan sekaligus. Karena tujuan latihan variatif itu agar anda tidak bosan. Lakukan latihan bergantian setiap hari.

Selamat mencoba ya!