Liburan ? Ayo Jogging dan Skipping!

Musim liburan atau pekan-pekan malas bisa jadi titik mati bagi anda. Kondisi fisik dan teknik yang sepanjang beberapa minggu selalu panas, tiba-tiba bisa rusak jika melewati liburan dengan cara yang tidak tepat. 

Kondisi yang anda bina sepanjang beberapa bulan, akan hancur begitu saja jika liburan yang menjadi hak anda, dilalui dengan cara yang tidak ideal. Bagaimanapun juga, tubuh anda membutuhkan kontinyuitas atau kesinambungan akan tekanan fisik. Sehingga, standar kemampuan tubuh anda selalu berada di atas rata-rata.

Saya mengalami situasi seperti ini 2 tahun yang lalu. Dimana latihan intensif saya selama 3 bulan hangus karena tidak melatih sentuhan meski sudah melakukan conditioning atau pengkondisian. 

Pengkondisian atau conditioning adalah aktifitas yang bertujuan untuk menjaga standar tinggi yang sudah anda buat pada latihan berat sebelumnya. Atau kata lainnya, menjaga kebugaran. Dan untuk tidak mematikan sentuhan terhadap bola, lapangan, kaki, serta konsentrasi, anda membutuhkan hal lain selain pengkondisian.

Dalam sepakbola, yang sangat penting untuk kemampuan dasar fisik adalah berlari, melompat, manuver-yang menggunakan daya ledak otot, serta sentuhan terhadap bola. Dan hal-hal yang termasuk sentuhan bola antara lain menendang, dribble, mengumpan, atau pun kontrol bola.

Dan, sesuai dengan judul, kita akan memaksimalkan jogging dan skipping sebagai jenis latihan karena alat-alat yang digunakan sangat sederhana dan mudah didapat. Anda bisa menggunakan kabel tak terpakai atau tali tambang bekas untuk dijadikan skipping.

Berikut latihan yang dimaksud terbagi dalam 3 paket. Anda boleh memilih salah satunya, dan usahakan untuk melakukan keduanya pada hari yang berbeda untuk menghindari kebosanan.

SATU ::

1.      Jogging 2,5 menit. Rest 1 menit 30 detik.

2.      Jogging dengan kecepatan semakin lama semakin cepat  jarak 5 meter bolak-balik (10 meter), 21 hingga 25 kali.

3.      Skipping atau lompat tali 50x, 75x, 125x, 150x, tiap interval rest / istirahat 20s (detik).

4.      Skipping 100x, rest 1 menit. Lakukan 5 – 10 set.

5.      Push up 21x, 11x (posisi kaki lebih tinggi 30 cm dari tanah), 7x (posisi kaki lebih tinggi 30cm dari tanah dengan tumpuan kepalan tangan).

6.      Sit up 21x, rest 30s. Sit up 15 – 20x.

7.      Juggling dengan bola kaki 100x, 250x, 300x, dan 500x, rest tiap interval 20s.

8.      Push up  7 – 10x, 3-5 set.

9.      Badminton 20-30 menit.

DUA ::

1.      Jogging 40m x 10.

2.      Skipping 50x, 75x, 125x, 150x. rest 20s.

3.      Jogging bolak-balik 4 meter 10x. rest 2 menit.

4.      Juggling bola 100x.

5.      Jogging bolak-balik 4 meter 20x. rest 1 menit.

6.      Juggling 10x 10 set, 15x 5 set, 25x 3 set, 50x 1 set. Rest 3-4 menit.

7.      Skipping 250x. rest 2 menit.

8.      Juggling bola 250x.

9.      Juggling bola 10x 20 set, 15x 10 set, 25x 6 set, 50x 2 set.

1.  Skipping 100x rest 1 menit. 5 – 10 set.

TIGA ::

1.      Jogging 2,5 menit. Rest 1 menit 30 s.

2.      Jogging 5 menit. Rest 2 menit.

3.      Skipping 50x, 75x, 120x, 150x, rest tiap interval 20s.

4.      Jogging 7 menit. Rest 2 menit.

5.      Skipping 100x, rest tiap interval 20s. Lakukan 5 – 10 set.

6.      Jogging 10 menit. Rest 5 menit.

7.      Punya bola kaki ? Ayo main 5 lawan 5!

Masing-masing latihan diatas rata-rata memakan waktu 30-45 menit. Dan mungkin ada yang bingung saat saya menuliskan Badminton pada paket 1.

Olahraga tepok bulu ini saya masukkan karena menuntut koordinasi otot, reflek, kecepatan, dan konsentrasi. Ini juga semacam simulasi yang akan mencitrakan apakah latihan anda itu menampakkan hasil atau tidak. Dan jangan sepelekan Badminton karena stamina anda akan benar-benar dikuras di lapangan.

Kita ngomongin OCD!

"Tulisan ini bukan bertujuan untuk pembenaran teori diet tersebut karena kefanatikan, tetapi berdasarkan pengetahuan, dan kejadian nyata yang saya alami sendiri, serta dari teori olahraga itu sendiri. "

"Dan yang saya tuliskan ini juga bukan membahas keakuratan diet, melainkan hal-hal benar  dan tepat soal berpuasa yang menjadi dasar teori serta praktek OCD (Obsessive Corbuzier Diet) itu sendiri."

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Setelah lama tidak menulis karena laptop saya mengalami kerusakan yang membuat keyboard-nya tidak bisa digunakan, saya akhirnya memutuskan menggunakan komputer kantor untuk menulis tulisan ini. 

Dan, sebenarnya lagi, ini bukan tulisan pertama pasca vakum yang ingin saya posting. Ada beberapa tulisan yang ingin saya posting lebih dulu, namun melihat hot-news yang berdesas-desus sekarang adalah tentang OCD (Obsessive Corbuzier's Diet), maka saya memutuskan untuk menurunkan ini terlebih dahulu, karena tulisan ini juga berkaitan dengan tulisan-tulisan yang sebelumnya.

Oke, kita ngomongin OCD lagi ; Katanya berpuasa akan membuat kondisi fisik kita lebih low dibanding yang tidak berpuasa, dan juga berpengaruh terhadap kualitas massa beserta kekuatan otot. Bener nggak?

OCD atau diet ala Deddy Corbuzier ini secara sederhananya adalah diet dengan menggunakan metode puasa. Meski dengan variasi yang berbeda, namun teori puasa yang diterapkan secara umum tentu sudah dipahami oleh masyarakat kita sebelumnya. Yakni menahan masuknya makanan atau minuman (menahan lapar dan haus) dalam jangka waktu tertentu. 

Sedangkan OCD, diinstruksikan untuk tidak memasukkan makanan berkalori, tetapi boleh mengkonsumsi makanan yang tidak berkalori (dalam level 0.5 - 0 cal), dalam jangka waktu tertentu. Artinya, anda masih boleh makan dan minum selama yang dimakan mengandung 0 kalori (yang setahu saya cuma air putih doang).

Well, dalam beraktifitas, terutama aktifitas fisik (seperti olahraga barangkali) memang dibutuhkan energi yang siap diolah, dan salah satu sumber energi itu adalah makanan. Tetapi, berpuasa bukan berarti tidak makan sama sekali sepanjang waktu toh ? 

Anda punya waktu berbuka, dan anda punya waktu yang diberikan untuk makan. Artinya, anda tetap mendapatkan sumber energi dan gizi yang dibutuhkan tubuh meski intensitas (skala keseringan) makan anda berkurang, dan itu bukan berarti jumlah asupan yang masuk itu berkurang.

Anda tetap bisa makan 2000 kalori sehari selama berbuka puasa, dan disaat yang sama, orang lain yang tidak berpuasa juga bisa mendapatkan 2000 kalori sehari. Jadi, bukan soal jumlah, tetapi pola, jadwal, dan skala keseringannya saja yang berbeda.

Beberapa tahun yang lalu, pada pertandingan sepakbola liga Mesir (atau Liga Champions Afrika, saya lupa) dimainnkan saat sore berpuasa dibulan Ramadhan menjelang berbuka. Dan hasilnya, tim yang pemainnya memilih untuk tetap berpuasa, bisa tampil baik bahkan memenangi pertandingan melawan tim yang tidak berpuasa.

Beberapa atlet top sepakbola seperti Sulley Ali Muntari (AC Milan), Kanoute (ex Sevilla), Demba Ba (Chelsea), dan beberapa kompetisi olahraga yang rata-rata pesertanya muslim (yang berpuasa), tetap menjalankan pertandingan atau latihan dengan intensitas sama meski bebannya diberikan bertahap. Dan ini tidak pernah menimbulkan masalah kesehatan bagi mereka, karena mereka melakukan semuanya dengan benar.

Dan intinya adalah; dilakukan dengan benar!

Jika anda melakukannya dengan salah, maka anda tidak akan mengalami seperti apa yang mereka alami saat mendapatkan hasil terbaik.

Saya tidak asal omong dan mengalami sendiri hal seperti itu. Tahun 2009 hingga 2010, saya menerapkan pola makan Sufi, yakni berpuasa  dan makan (makan ya, bukan minum) dari 3 kali sehari, menjadi 2 kali sehari, lalu dari 2 kali sehari, menjadi 1 kali sehari. Dan kadang berpuasa tanpa makan satu hari, 3 hari, 7 hari, 11 hari, 21 hari, dan 40 hari.

Waktu itu, saya hanya makan sepotong roti + segelas susu (pagi hari jam 9.00 atau jam 10.00), lalu nasi beserta lauk dua genggam tangan (sore hari sekitar jam 14.00 - 16.00), kadang-kala saya makan malam sama seperti makan siang. Namun lebih sering saya hanya makan malam saja tidak makan siang. Hasilnya, saya memang lebih kurus dibandingkan orang lain, tetapi daya tahan tubuh saya bahkan lebih baik daripada mereka.

Saya bahkan mencapai kondisi, dimana air yang saya minum melompat tersembur dari lambung ke mulut, karena air tersebut bereaksi dengan asam lambung selama kelaparan. Tetapi, itu tidak menyebabkan saya sakit maag, atau tidak mengalami gejala lemas dan lain sebagainya. (Anda bayangkan saya menjalankan itu semua setahun lebih! dan tidak terjadi apa-apa sampai sekarang.)

Atlet olahraga dibentuk untuk memiliki kemampuan fisik diatas kemampuan rata-rata manusia. Jika manusia normal rata-rata bisa berlari dengan kecepatan 15 detik / 100 meter, atlet harus menembus batas itu dan berlari misalkan 11 detik / 100 meter. Atau jika kemampuan rata-rata manusia mengangkat beban 50 kg, maka atlet harus bisa menembus garis 50 kg, dan bisa mengangkat beban misalnya 70 kg atau 100 kg.

Dalam ilmu olahraga, untuk membentuk fisik manusia agar berada diatas rata-rata tersebut, sang atlet harus mengalami tekanan sampai batas maksimum ketahanan tubuh.

Sekarang, jika anda mampu mengangkat barbel 2 kg sebanyak 100 kali dalam sehari, lalu hanya berlatih dengan beban 2 kg dikali 100 dalam sehari, maka batas maksimum anda hanya segitu!

Tetapi, ada perbedaan dalam pemaknaan latihan dan pengkondisian pada teori olahraga yang saya kembangkan. Pengkondisian adalah, kegiatan fisik yang bebannya rata-rata kemampuan kita, tetapi dilakukan dalam mode dan pola tertentu untuk menjaga standar kondisi fisik agar tidak turun. Jadi pengkondisian bukanlah untuk menaikkan kemampuan fisik.

Sedangkan latihan, the real latihan is ; kegiatan fisik yang menerapkan beban (bisa bertahap) hingga melawan batas maksimal ketahanan tubuh, agar tubuh beradaptasi dengan standar fisik yang lebih tinggi.

Dan puasa, secara alami seperti itu!

*Tambahan : Puasa sendiri, adalah kondisi dimana tubuh anda tidak mendapatkan energy siap pakai selama beberapa jam. Maka, secara otomatis, tubuh akan menggunakan cadangan energy yang ada ditubuh untuk digunakan beraktifitas.

Jadi, secara alami, inilah proses pembakaran lemak. Khusus untuk orang dewasa. Semakin bertambah umur, maka tubuh bereaksi dengan cara mengolah makanan lebih banyak menjadi cadangan energy dibanding energy siap pakai.

Itu lah kenapa remaja setelah beraktifitas, akan makan lebih banyak, namun badannya sulit bertambah berat. Sedangkan orang yang lebih tua, jadi lebih mudah gemuk, namun tahan beraktifitas dalam periode yang panjang meski tekanan fisiknya rendah.

Usia menua? Anda Masih Bisa Berkembang!

"Saya berumur 31 tahun. Dan saya ingin tubuh saya sehat dan kuat seperti para atlet-atlet profesional. Namun masalahnya, setelah saya lihat jenis latihan yang mereka lakukan, saya jadi pikir-pikir dua kali bahkan lebih. Ternyata, tak semudah yang saya bayangkan. Jika mereka jogging 2 - 5 km setiap hari, saya hanya sanggup melakukan itu 3 hari sekali. Bisa kah kemampuan fisik saya di umur yang sudah kepala tiga ini berkembang seperti 10 tahun yang lalu?"

------------------------------------------------------------------------------------------------

Pernah kah anda mendengar atau mendapati kasus seperti itu ?

Ya, kemampuan fisik seperti atlet profesional tidak didapat dengan instan. Ada ribuan jam yang dikorbankan untuk mendapatkan standar yang tinggi. Namun permasalahannya adalah, bagi atlet, mereka sudah dibina dan berada pada standar yang seperti itu sejak masih belia. 

Vitali Klitscko, petinju juara dunia kelas berat asal Ukraina di usianya yang lebih dari kepala tiga, masih sanggup melakukan push up tanpa jeda 200 kali. Dan itu ia lakukan 5 set dalam satu latihan. Artinya, dalam satu hari, minimal ia melakukan gerakan push up 1000 kali.

Umur memang akan mempengaruhi perkembangan fisik seseorang dalam latihan. Semakin tua, tubuh tidak bisa sembarangan diperas dalam berlatih. Tetapi, tahu kah anda bahwa cara yang tepat akan membuatnya lebih baik dari yang anda bayangkan ?

Coba anda tanya pada atlit pro atau orang-orang yang berkecimpungan dalam dunia kepelatihan olahraga, apakah latihan anak-anak usia 12 tahun itu sama dengan latihan anak-anak usia 17 tahun ?

Atau perhatikan sekolah sepakbola yang ada di sekitar rumah anda, Apakah kelas untuk junior usia 14 tahun memiliki jam yang sama lamanya dengan kelas senior (diatas usia 21 tahu) ?

Jawabannya adalah : TIDAK!

Lalu, saat ada atlet yang baru 2 minggu sembuh dari cedera, apakah intensitas dan bentuk latihannya sama dengan pemain yang fit kondisinya? Apakah pemain yang baru sampai dari perjalanan panjang selama 16 jam dalam pesawat, akan mendapatkan latihan seperti biasa saat mereka tidak kemana-mana ? Apakah bebannya sama ? 

Jawabannya lagi-lagi : TIDAK!

Arti dari semua ini adalah : anda masih bisa berkembang asal dengan cara yang tepat.

Dalam dunia olahraga dan kedokteran, perkembangan fisik manusia tidak hanya dipengaruhi oleh intensitas aktifitas fisik dan bebannya. Melainkan juga dipengaruhi oleh asupan makanan, jam istirahat, kebiasaan sehat, usia, dan kondisi terkini.

Tanpa makanan yang bergizi mustahil massa otot anda akan bertambah. Dan tenaga darimana yang akan diolah jika tidak ada sumber energi yang dimakan ?

Coba bandingkan saat anda berpuasa dan tidak berpuasa, lalu beban latihannya disamakan. Jika anda berpuasa, akan ada kesulitan fisik yang diterima. Kenapa ? Karena pola latihan anda selama ini diperuntukkan jika anda tidak sedang berpuasa. Tentu saja reaksi berbeda, jika biasanya setelah selesai lima set anda minum, dan sehabis latihan makan makanan tertentu, sekarang tidak didapatkan karena anda berpuasa.

Lalu, apa artinya kalau makan yang cukup dan terpola, dibarengi latihan yang seimbang, tetapi jam tidur anda kacau ?

Pemulihan anda pun juga berantakan. Sehabis olahraga, beberapa sel dan jaringan tubuh, bahkan beberapa serat otot besert ototnya mengalami kerusakan. Selain asupan makanan, yang anda butuhkan adalah istirahat. Dengan istirahat, tubuh seperti men-charge. Dan makanan yang anda makan, akan memperbaiki yang rusak. Sedangkan kelebihannya akan dijadikan sumber energi cadangan.

Sedangkan usia dan kondisi juga sangat menentukan. Semakin bertambah usia anda, maka harus semakin hati-hati gerakan rumit yang anda lakukan. Karena, semakin tua anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari sebuah cedera atau sakit.

Anda tahu Ryan Giggs? Pesepakbola asal Wales yang bermain di klub Inggris terpopuler, Manchester United, masih aktif bermain hingga usia 39 tahun!

Anda bayangkan di umur yang sedemikian, Giggs masih bisa bersaing dalam kompetisi seketat Barclays Premier League, dan beradu fisik serta teknik dengan anak-anak yang lebih muda daripada usianya.

Giggs menerima latihan yang berbeda dengan rekan setimnya yang lebih muda. Selain itu, asupan makanannya pun ikut berpengaruh.

Secara fisik, semakin bertambah umur, maka tubuh akan menumpuk lebih banyak lemak daripada mengolah makanan menjadi energi siap pakai. maka dari itu, kalau anda melihat pria semakin bertambah usia semakin gendut, itu wajar. Untuk menangkal itu, tentu diperlukan intensitas yang lebih lama, dan beban yang disesuaikan. Termasuk melatih gerakan-gerakan rumit, yang mana dimulia dari gerakan biasa hingga akhirnya tubuh beradaptasi dengan baik dan siap untuk melakukan gerakan rumit tersebut.

perhatikan juga bahwa jika kondisi anda kelelahan, atau sedang sakit. Jangan pernah memaksakan latihan. Jika dilakukan secara optimal dan reguler, maka kemampuan fisik anda meski sudah berumur, akan tetap bisa terlatih dengan baik.

Otot kurang lebih sama dengan otak. Jika terus digerakkan, maka akan tetap bagus. Kuncinya adalah tidak memaksakan diluar batas, istirahat cukup, waktu dan caranya benar, asupan makanan baik, Insya Allah tubuh dan otak anda sama bagusnya. Jadi, semakin tua, anda tetap bisa mempertahankan kemampuan fisik seperti berpuluh-puluh tahun yang lalu.

Jadi, anda bisa berkembang, jika caranya tepat, dan pengelolaannya kontinyu.