LATIHAN FISIK UNTUK MENGGENJOT STAMINA DAN DAYA TAHAN!

Oh yeah! Setelah 4 bulan berlalu dan blog ini mati suri, ada banyak hal yang terjadi. Salah satunya adalah menyusun latihan fisik untuk adik laki-laki saya yang bermain sepakbola di SMA.  Berhubung kami sekarang beda kota, salah satu komunikasi yang paling memungkinkan untuk membantu dia adalah dengan media jejaring sosial. Rasa-rasanya sih bermanfaat, jadi posting-an perdana setelah "tertidur" ini adalah; 

LATIHAN FISIK UNTUK MENGGENJOT STAMINA DAN DAYA  TAHAN! :D

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

YANG HARUS DIPERHATIKAN ::

-          Istirahat / tidur malam minimal 6 – 7 jam perhari.

-          Makan 4 kali sehari. Utamakan karbohidrat dan protein.

-          Sehari menjelang pertandingan. Kaki hanya boleh dipakai untuk jarak maksimal 5 km. utamakan latihan sebelum hari H dengan ball possession, ball control, shooting, dan drible.

-          Konsumsi pisang menjelang pertandingan. Ditambah pijitan relaksasi di kaki.

-          Madu, atau kopi espresso. 60 mg, segelas sehari sebelum pertandingan. Kemudian, 1 jam sebelum pertandingan. Kafein membantu otot dan darah untuk disuplai oksigen dengan maksimal.

-          Konsumsi susu baik pagi dan malam hari.

-          JANGAN GUNAKAN SUPLEMEN APA PUN! DAN JANGAN MEMINUM MINUMAN BERENERGI SEPERTI Extr* JOSS, KR*TINDAENG, DLL. ITU JUSTRU MERUSAK FUNGSI LIVER! Perbanyak minum air putih dan jus. Dikecualikan untuk minuman isotonic seperti Poca*i Sweat, Powera*e, dll. Minuman ini membantu anda mengembalikan ion-ion yang hilang dan cairan elektrolit tubuh akibat olah fisik. Konsumsi minuman ini saat sebelum olahraga, saat sedang berolahraga, dan sesudah berolahraga.

-          Perbanyak makan sayur hijau.

-          Pemanasan / warming up itu paling penting.

Pemanasan adalah hal yang paling fundamental. Harus dilakukan sebelum latihan fisik keras. Tujuan untuk membuat tubuh beradaptasi dengan kondisi kerasnya latihan. Dan yang mesti di ingat, beban latihan tidaklah boleh berlebih. Jika berlebih, potensi cedera akan meninggi. Naikkan beban latihan secara bertahap. Jangan berlebihan. Angka-angka harus melakukan latihan dibawah ini hanya jika tubuh sudah mencapai tahap fit.

Istirahat yang cukup. Naikkan jumlah asupan makanan dan cairan minuman. Jika latihan terlalu berat, bisa dilakukan dengan standar yang rendah dulu. Tapi harus ditingkatkan setiap latihan. Jangan lupa lakukan peregangan kaki, dan otot-otot lainnya dengan baik. Terutama jika menghadapi latihan lari. Ini dikarenakan potensi cedera pada latihan lari lebih besar jika tidak diawali dengan baik. Jika sudah melakukan pemanasan, istirahat sekitar 5 – 10 menit, tapi dengan catatan jangan berbaring tidur-tiduran, atau bermalas-malasan. Ini memancing asam laktat di otot yang membuat perasaan malas. Sekaligus membuat lemas karna otot disiram asam. Jadi, setelah pemanasan, lakukan gerakan yang makin lama semakin lambat sebelum istirahat.

INGAT ! PEMANASAN ADALAH DIMANA KITA MELAKUKAN GERAKAN DARI PELAN KE CEPAT. JANGAN LANGSUNG MASUK  KE FASE GERAKAN CEPAT! DAN INGAT JUGA! LATIHAN ADALAH DIMANA KITA MELAKUKAN GERAKAN AWAL DI FASE CEPAT KE FASE GERAKAN YANG SEMAKIN CEPAT! SEDANGKAN PENDINGINAN, MELAKUKAN GERAKAN DARI FASE CEPAT MENUJU FASE PELAN.

LATIHAN : CONDITIONING : PENGKONDISIAN.

a.                   Jogging : Ini latihan pengkondisian yang paling umum. Saat pemanasan, jogging membantu tubuh untuk menyesuaikan dengan suhu lingkungan tempat latihan. Ini meningkatkan kinerja otot kaki, pernafasan, energy, dan stamina untuk menu latihan selanjutnya. Untuk latihan rutin, jogging akan menjaga kondisi fisik tetap bugar dan selalu siap berolah raga. Selain itu, jogging juga meningkatkan kemampuan otot kaki (betis, paha),  stamina, pernafasan, konsentrasi.

Standar kebugaran itu 9 hari. Jika jogging dilakukan seminggu sekali, itu hanya untuk menjaga kebugaran. Untuk meningkatkan kemampuan, tentu bebannya ditambah.

Lakukan jogging minimal 3 – 4 kali seminggu dengan jarak 5 km. sedangkan untuk pemanasan, maksimal 1,6 km dengan jenis lari yang divariasikan seperti sprint, zig-zag, dll. Kecuali mengkhususkan latihan lari. Jika sempat, jogging dilakukan pagi dan sore hari.

Jogging pagi untuk pengkondisian, maksimal 6 – 7 km. sedangkan sore, jogging memang diutamakan untuk latihan fisik. Maksimal 5 – 10 km.

b.                  Push Up & Sit Up : Ini latihan beban fisik untuk tubuh atas. Meningkatkan balance dan kemampuan body contact. Bentuk push up dan sit up bisa divariasikan sesuai selera. Namun, untuk awalan bisa digunakan model latihan ini; lakukan push up seperti biasa sebanyak 10x. usahakan kontraksi terjadi di persendian tangan dan bahu. Jika sudah sampai 10x, stop dan istirahat 1 menit yang dihitung dengan stop watch. Setelah satu menit, lakukan push up lagi sebanyak 10x. lalu istirahat kembali 1 menit. Begitu seterusnya sampai 5 – 10 kali push up. Demikian juga dengan sit up. Gunakan metode yang sama.

Jika sudah demikian, barulah lakukan push up dan sit up sebanyak mungkin yang bisa dilakukan.

Setelah itu, juga bisa dilakukan push up dan sit up kecil minimal 50x. untuk sit up, perbanyak latihan sit up tanpa menggunakan bantuan tangan saat  mengangkat kepala. Ini melatih otot leher, punggung, agar lebih kuat saat melakukan sundulan. Tapi jangan lakukan pemaksaan.

c.                   Skipping / lompat tali : untuk pemanasan, lakukan skipping minimal 250 – 500 x. setelah itu lakukan skipping dalam waktu 10 menit tanpa henti. Kemudian skipping sebanyak 100x, lalu istirahat selama 1 menit, lanjut kembali skipping 100x, kemudian istirahat 1 menit, begitu seterusnya sampai 10 kali. Ini meningkatkan stamina, kelincahan, dan reflek.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Itulah 3 latihan utama untuk menjaga kebugaran dan meningkatkan kemampuan fisik. Selanjutnya, adalah variasi latihan lari.

a.       Sprint 100 meter. Lakukan berkelompok atau bisa juga sendiri-sendiri. Harus punya pencatat waktu serta harus punya komitmen untuk meningkatkan kecepataan berlari. Teknik dasar, saat berlari tundukkan kepala sepanjang 30 meter pertama, 70 meter selanjutnya baru naikkan kepala. Condongkan tubuh kedepan. Panjangkan langkah. Harus menaikkan standar kecepatan awal setiap saat.

b.      Sprint dengan langkah kecil seperti kepiting. Teknik, lari dengan cara berjinjit. Jangkauan langkah maksimal 50 cm. atau 1/3 hingga ¼ hari langkah maksimal saat sprint dengan langkah panjang. Berikan halang rintang untuk melatih kelincahan sekaligus.

c.       Lari satu kaki. Ini lebih disebut dengan melompat daripada berlari. Larilah dengan satu kaki, pada jarak 10 meter bolak balik dengan menggunakan stopwatch. Tingkatkan terus kecepatan berlari. Lakukan 10 putaran. Dan lakukan bergantian kaki kiri dan kaki kanan. Untuk variasinya, berikan rintangan zig – zag.

d.      Sprint sepanjang 30 meter. Kemudian lompat dua kaki sepanjang 10 meter. Lalu lompat satu kaki kanan 10 meter, kaki kiri 10 meter. Sprint menyamping 20 meter. Dan sprint normal sepanjang 30 meter sisanya. Berbalik, lalu jogging sepanjang 100 meter untuk kembali ketitik awal. Jika sudah sampai dititik awal lagi, lakukan sprint variatif tadi sampai berulang-ulang 5 kali. Paksakan diri.

e.      Sprint 300 meter tanpa henti, lalu jogging 100 meter. Ulangi sampai 5 kali.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Untuk minggu ini, lakukan dulu latihan ini. Tapi ingat, latihan seperti ini tidak dilakukan untuk setiap hari.  Karena tubuh juga butuh waktu istirahat untuk pemulihan dan proses peningkatan kemampuan otot. Untuk jogging, sit up – push up, skipping, lakukan setiap hari. Tapi berselang seling.

Misalnya, hari senin latihan pagi jogging, sit up – push up, dan skipping dengan beban latihan berat. Hari selasa untuk latihan keras dengan jogging, sit – up, skipping ringan dan ditambah latihan lari yang di atas. Hari Rabu libur latihan, dan cukup hanya melakukan conditioning lagi dengan durasi ringan, tanpa menambahkan beban. Ini dikarenakan pada hari ketiga tubuh istirahat untuk pemulihan dan proses peningkatan kemampuan fisik. Hari kamis latihan lagi seperti hari senin. Begitu seterusnya sepanjang minggu. Untuk lebih mengerti, berikut tabelnya.

HARI	KEGIATAN
SENIN	CONDITIONING ; dengan beban latihan intens dan tinggi.
SELASA	CONDITIONING RINGAN tanpa beban, dan latihan lari berat.
RABU	ISTIRAHAT
KAMIS	CONDITIONING ; dengan beban latihan intens dan tinggi.
JUM’AT	CONDITIONING RINGAN tanpa beban, dan latihan lari berat.
SABTU	ISTIRAHAT
MINGGU	CONDITIONING RINGAN SAJA. Tanpa beban latihan intens. Sekedar jogging, sit up – push up, dan skipping. Lebih utamakan istirahat. Jika masuk hari senin, ulangi kegiatan yang sama untuk hari senin.