Sabtu, 12 Oktober 2013

Liburan ? Ayo Jogging dan Skipping!



Musim liburan atau pekan-pekan malas bisa jadi titik mati bagi anda. Kondisi fisik dan teknik yang sepanjang beberapa minggu selalu panas, tiba-tiba bisa rusak jika melewati liburan dengan cara yang tidak tepat. 

Kondisi yang anda bina sepanjang beberapa bulan, akan hancur begitu saja jika liburan yang menjadi hak anda, dilalui dengan cara yang tidak ideal. Bagaimanapun juga, tubuh anda membutuhkan kontinyuitas atau kesinambungan akan tekanan fisik. Sehingga, standar kemampuan tubuh anda selalu berada di atas rata-rata.

Saya mengalami situasi seperti ini 2 tahun yang lalu. Dimana latihan intensif saya selama 3 bulan hangus karena tidak melatih sentuhan meski sudah melakukan conditioning atau pengkondisian. 

Pengkondisian atau conditioning adalah aktifitas yang bertujuan untuk menjaga standar tinggi yang sudah anda buat pada latihan berat sebelumnya. Atau kata lainnya, menjaga kebugaran. Dan untuk tidak mematikan sentuhan terhadap bola, lapangan, kaki, serta konsentrasi, anda membutuhkan hal lain selain pengkondisian.

Dalam sepakbola, yang sangat penting untuk kemampuan dasar fisik adalah berlari, melompat, manuver-yang menggunakan daya ledak otot, serta sentuhan terhadap bola. Dan hal-hal yang termasuk sentuhan bola antara lain menendang, dribble, mengumpan, atau pun kontrol bola.

Dan, sesuai dengan judul, kita akan memaksimalkan jogging dan skipping sebagai jenis latihan karena alat-alat yang digunakan sangat sederhana dan mudah didapat. Anda bisa menggunakan kabel tak terpakai atau tali tambang bekas untuk dijadikan skipping.

Berikut latihan yang dimaksud terbagi dalam 3 paket. Anda boleh memilih salah satunya, dan usahakan untuk melakukan keduanya pada hari yang berbeda untuk menghindari kebosanan.

SATU ::

1.      Jogging 2,5 menit. Rest 1 menit 30 detik.
2.      Jogging dengan kecepatan semakin lama semakin cepat  jarak 5 meter bolak-balik (10 meter), 21 hingga 25 kali.
3.      Skipping atau lompat tali 50x, 75x, 125x, 150x, tiap interval rest / istirahat 20s (detik).
4.      Skipping 100x, rest 1 menit. Lakukan 5 – 10 set.
5.      Push up 21x, 11x (posisi kaki lebih tinggi 30 cm dari tanah), 7x (posisi kaki lebih tinggi 30cm dari tanah dengan tumpuan kepalan tangan).
6.      Sit up 21x, rest 30s. Sit up 15 – 20x.
7.      Juggling dengan bola kaki 100x, 250x, 300x, dan 500x, rest tiap interval 20s.
8.      Push up  7 – 10x, 3-5 set.
9.      Badminton 20-30 menit.


DUA ::
1.      Jogging 40m x 10.
2.      Skipping 50x, 75x, 125x, 150x. rest 20s.
3.      Jogging bolak-balik 4 meter 10x. rest 2 menit.
4.      Juggling bola 100x.
5.      Jogging bolak-balik 4 meter 20x. rest 1 menit.
6.      Juggling 10x 10 set, 15x 5 set, 25x 3 set, 50x 1 set. Rest 3-4 menit.
7.      Skipping 250x. rest 2 menit.
8.      Juggling bola 250x.
9.      Juggling bola 10x 20 set, 15x 10 set, 25x 6 set, 50x 2 set.
1.  Skipping 100x rest 1 menit. 5 – 10 set.

TIGA ::
1.      Jogging 2,5 menit. Rest 1 menit 30 s.
2.      Jogging 5 menit. Rest 2 menit.
3.      Skipping 50x, 75x, 120x, 150x, rest tiap interval 20s.
4.      Jogging 7 menit. Rest 2 menit.
5.      Skipping 100x, rest tiap interval 20s. Lakukan 5 – 10 set.
6.      Jogging 10 menit. Rest 5 menit.
7.      Punya bola kaki ? Ayo main 5 lawan 5!

Masing-masing latihan diatas rata-rata memakan waktu 30-45 menit. Dan mungkin ada yang bingung saat saya menuliskan Badminton pada paket 1.

Olahraga tepok bulu ini saya masukkan karena menuntut koordinasi otot, reflek, kecepatan, dan konsentrasi. Ini juga semacam simulasi yang akan mencitrakan apakah latihan anda itu menampakkan hasil atau tidak. Dan jangan sepelekan Badminton karena stamina anda akan benar-benar dikuras di lapangan.