Kamis, 26 September 2013

Kita ngomongin OCD!



"Tulisan ini bukan bertujuan untuk pembenaran teori diet tersebut karena kefanatikan, tetapi berdasarkan pengetahuan, dan kejadian nyata yang saya alami sendiri, serta dari teori olahraga itu sendiri. "

"Dan yang saya tuliskan ini juga bukan membahas keakuratan diet, melainkan hal-hal benar  dan tepat soal berpuasa yang menjadi dasar teori serta praktek OCD (Obsessive Corbuzier Diet) itu sendiri."

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Setelah lama tidak menulis karena laptop saya mengalami kerusakan yang membuat keyboard-nya tidak bisa digunakan, saya akhirnya memutuskan menggunakan komputer kantor untuk menulis tulisan ini. 

Dan, sebenarnya lagi, ini bukan tulisan pertama pasca vakum yang ingin saya posting. Ada beberapa tulisan yang ingin saya posting lebih dulu, namun melihat hot-news yang berdesas-desus sekarang adalah tentang OCD (Obsessive Corbuzier's Diet), maka saya memutuskan untuk menurunkan ini terlebih dahulu, karena tulisan ini juga berkaitan dengan tulisan-tulisan yang sebelumnya.

Oke, kita ngomongin OCD lagi ; Katanya berpuasa akan membuat kondisi fisik kita lebih low dibanding yang tidak berpuasa, dan juga berpengaruh terhadap kualitas massa beserta kekuatan otot. Bener nggak?
OCD atau diet ala Deddy Corbuzier ini secara sederhananya adalah diet dengan menggunakan metode puasa. Meski dengan variasi yang berbeda, namun teori puasa yang diterapkan secara umum tentu sudah dipahami oleh masyarakat kita sebelumnya. Yakni menahan masuknya makanan atau minuman (menahan lapar dan haus) dalam jangka waktu tertentu. 
Sedangkan OCD, diinstruksikan untuk tidak memasukkan makanan berkalori, tetapi boleh mengkonsumsi makanan yang tidak berkalori (dalam level 0.5 - 0 cal), dalam jangka waktu tertentu. Artinya, anda masih boleh makan dan minum selama yang dimakan mengandung 0 kalori (yang setahu saya cuma air putih doang).
Well, dalam beraktifitas, terutama aktifitas fisik (seperti olahraga barangkali) memang dibutuhkan energi yang siap diolah, dan salah satu sumber energi itu adalah makanan. Tetapi, berpuasa bukan berarti tidak makan sama sekali sepanjang waktu toh ? 
Anda punya waktu berbuka, dan anda punya waktu yang diberikan untuk makan. Artinya, anda tetap mendapatkan sumber energi dan gizi yang dibutuhkan tubuh meski intensitas (skala keseringan) makan anda berkurang, dan itu bukan berarti jumlah asupan yang masuk itu berkurang.

Anda tetap bisa makan 2000 kalori sehari selama berbuka puasa, dan disaat yang sama, orang lain yang tidak berpuasa juga bisa mendapatkan 2000 kalori sehari. Jadi, bukan soal jumlah, tetapi pola, jadwal, dan skala keseringannya saja yang berbeda.

Beberapa tahun yang lalu, pada pertandingan sepakbola liga Mesir (atau Liga Champions Afrika, saya lupa) dimainnkan saat sore berpuasa dibulan Ramadhan menjelang berbuka. Dan hasilnya, tim yang pemainnya memilih untuk tetap berpuasa, bisa tampil baik bahkan memenangi pertandingan melawan tim yang tidak berpuasa.

Beberapa atlet top sepakbola seperti Sulley Ali Muntari (AC Milan), Kanoute (ex Sevilla), Demba Ba (Chelsea), dan beberapa kompetisi olahraga yang rata-rata pesertanya muslim (yang berpuasa), tetap menjalankan pertandingan atau latihan dengan intensitas sama meski bebannya diberikan bertahap. Dan ini tidak pernah menimbulkan masalah kesehatan bagi mereka, karena mereka melakukan semuanya dengan benar.

Dan intinya adalah; dilakukan dengan benar!

Jika anda melakukannya dengan salah, maka anda tidak akan mengalami seperti apa yang mereka alami saat mendapatkan hasil terbaik.

Saya tidak asal omong dan mengalami sendiri hal seperti itu. Tahun 2009 hingga 2010, saya menerapkan pola makan Sufi, yakni berpuasa  dan makan (makan ya, bukan minum) dari 3 kali sehari, menjadi 2 kali sehari, lalu dari 2 kali sehari, menjadi 1 kali sehari. Dan kadang berpuasa tanpa makan satu hari, 3 hari, 7 hari, 11 hari, 21 hari, dan 40 hari.

Waktu itu, saya hanya makan sepotong roti + segelas susu (pagi hari jam 9.00 atau jam 10.00), lalu nasi beserta lauk dua genggam tangan (sore hari sekitar jam 14.00 - 16.00), kadang-kala saya makan malam sama seperti makan siang. Namun lebih sering saya hanya makan malam saja tidak makan siang. Hasilnya, saya memang lebih kurus dibandingkan orang lain, tetapi daya tahan tubuh saya bahkan lebih baik daripada mereka.

Saya bahkan mencapai kondisi, dimana air yang saya minum melompat tersembur dari lambung ke mulut, karena air tersebut bereaksi dengan asam lambung selama kelaparan. Tetapi, itu tidak menyebabkan saya sakit maag, atau tidak mengalami gejala lemas dan lain sebagainya. (Anda bayangkan saya menjalankan itu semua setahun lebih! dan tidak terjadi apa-apa sampai sekarang.)

Atlet olahraga dibentuk untuk memiliki kemampuan fisik diatas kemampuan rata-rata manusia. Jika manusia normal rata-rata bisa berlari dengan kecepatan 15 detik / 100 meter, atlet harus menembus batas itu dan berlari misalkan 11 detik / 100 meter. Atau jika kemampuan rata-rata manusia mengangkat beban 50 kg, maka atlet harus bisa menembus garis 50 kg, dan bisa mengangkat beban misalnya 70 kg atau 100 kg.

Dalam ilmu olahraga, untuk membentuk fisik manusia agar berada diatas rata-rata tersebut, sang atlet harus mengalami tekanan sampai batas maksimum ketahanan tubuh.

Sekarang, jika anda mampu mengangkat barbel 2 kg sebanyak 100 kali dalam sehari, lalu hanya berlatih dengan beban 2 kg dikali 100 dalam sehari, maka batas maksimum anda hanya segitu!

Tetapi, ada perbedaan dalam pemaknaan latihan dan pengkondisian pada teori olahraga yang saya kembangkan. Pengkondisian adalah, kegiatan fisik yang bebannya rata-rata kemampuan kita, tetapi dilakukan dalam mode dan pola tertentu untuk menjaga standar kondisi fisik agar tidak turun. Jadi pengkondisian bukanlah untuk menaikkan kemampuan fisik.

Sedangkan latihan, the real latihan is ; kegiatan fisik yang menerapkan beban (bisa bertahap) hingga melawan batas maksimal ketahanan tubuh, agar tubuh beradaptasi dengan standar fisik yang lebih tinggi.

Dan puasa, secara alami seperti itu!

*Tambahan : Puasa sendiri, adalah kondisi dimana tubuh anda tidak mendapatkan energy siap pakai selama beberapa jam. Maka, secara otomatis, tubuh akan menggunakan cadangan energy yang ada ditubuh untuk digunakan beraktifitas.

Jadi, secara alami, inilah proses pembakaran lemak. Khusus untuk orang dewasa. Semakin bertambah umur, maka tubuh bereaksi dengan cara mengolah makanan lebih banyak menjadi cadangan energy dibanding energy siap pakai.

Itu lah kenapa remaja setelah beraktifitas, akan makan lebih banyak, namun badannya sulit bertambah berat. Sedangkan orang yang lebih tua, jadi lebih mudah gemuk, namun tahan beraktifitas dalam periode yang panjang meski tekanan fisiknya rendah.

Selasa, 17 September 2013

Usia menua? Anda Masih Bisa Berkembang!



"Saya berumur 31 tahun. Dan saya ingin tubuh saya sehat dan kuat seperti para atlet-atlet profesional. Namun masalahnya, setelah saya lihat jenis latihan yang mereka lakukan, saya jadi pikir-pikir dua kali bahkan lebih. Ternyata, tak semudah yang saya bayangkan. Jika mereka jogging 2 - 5 km setiap hari, saya hanya sanggup melakukan itu 3 hari sekali. Bisa kah kemampuan fisik saya di umur yang sudah kepala tiga ini berkembang seperti 10 tahun yang lalu?"

------------------------------------------------------------------------------------------------

Pernah kah anda mendengar atau mendapati kasus seperti itu ?

Ya, kemampuan fisik seperti atlet profesional tidak didapat dengan instan. Ada ribuan jam yang dikorbankan untuk mendapatkan standar yang tinggi. Namun permasalahannya adalah, bagi atlet, mereka sudah dibina dan berada pada standar yang seperti itu sejak masih belia. 

Vitali Klitscko, petinju juara dunia kelas berat asal Ukraina di usianya yang lebih dari kepala tiga, masih sanggup melakukan push up tanpa jeda 200 kali. Dan itu ia lakukan 5 set dalam satu latihan. Artinya, dalam satu hari, minimal ia melakukan gerakan push up 1000 kali.

Umur memang akan mempengaruhi perkembangan fisik seseorang dalam latihan. Semakin tua, tubuh tidak bisa sembarangan diperas dalam berlatih. Tetapi, tahu kah anda bahwa cara yang tepat akan membuatnya lebih baik dari yang anda bayangkan ?

Coba anda tanya pada atlit pro atau orang-orang yang berkecimpungan dalam dunia kepelatihan olahraga, apakah latihan anak-anak usia 12 tahun itu sama dengan latihan anak-anak usia 17 tahun ?

Atau perhatikan sekolah sepakbola yang ada di sekitar rumah anda, Apakah kelas untuk junior usia 14 tahun memiliki jam yang sama lamanya dengan kelas senior (diatas usia 21 tahu) ?

Jawabannya adalah : TIDAK!

Lalu, saat ada atlet yang baru 2 minggu sembuh dari cedera, apakah intensitas dan bentuk latihannya sama dengan pemain yang fit kondisinya? Apakah pemain yang baru sampai dari perjalanan panjang selama 16 jam dalam pesawat, akan mendapatkan latihan seperti biasa saat mereka tidak kemana-mana ? Apakah bebannya sama ? 

Jawabannya lagi-lagi : TIDAK!

Arti dari semua ini adalah : anda masih bisa berkembang asal dengan cara yang tepat.

Dalam dunia olahraga dan kedokteran, perkembangan fisik manusia tidak hanya dipengaruhi oleh intensitas aktifitas fisik dan bebannya. Melainkan juga dipengaruhi oleh asupan makanan, jam istirahat, kebiasaan sehat, usia, dan kondisi terkini.

Tanpa makanan yang bergizi mustahil massa otot anda akan bertambah. Dan tenaga darimana yang akan diolah jika tidak ada sumber energi yang dimakan ?

Coba bandingkan saat anda berpuasa dan tidak berpuasa, lalu beban latihannya disamakan. Jika anda berpuasa, akan ada kesulitan fisik yang diterima. Kenapa ? Karena pola latihan anda selama ini diperuntukkan jika anda tidak sedang berpuasa. Tentu saja reaksi berbeda, jika biasanya setelah selesai lima set anda minum, dan sehabis latihan makan makanan tertentu, sekarang tidak didapatkan karena anda berpuasa.

Lalu, apa artinya kalau makan yang cukup dan terpola, dibarengi latihan yang seimbang, tetapi jam tidur anda kacau ?

Pemulihan anda pun juga berantakan. Sehabis olahraga, beberapa sel dan jaringan tubuh, bahkan beberapa serat otot besert ototnya mengalami kerusakan. Selain asupan makanan, yang anda butuhkan adalah istirahat. Dengan istirahat, tubuh seperti men-charge. Dan makanan yang anda makan, akan memperbaiki yang rusak. Sedangkan kelebihannya akan dijadikan sumber energi cadangan.

Sedangkan usia dan kondisi juga sangat menentukan. Semakin bertambah usia anda, maka harus semakin hati-hati gerakan rumit yang anda lakukan. Karena, semakin tua anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari sebuah cedera atau sakit.

Anda tahu Ryan Giggs? Pesepakbola asal Wales yang bermain di klub Inggris terpopuler, Manchester United, masih aktif bermain hingga usia 39 tahun!

Anda bayangkan di umur yang sedemikian, Giggs masih bisa bersaing dalam kompetisi seketat Barclays Premier League, dan beradu fisik serta teknik dengan anak-anak yang lebih muda daripada usianya.

Giggs menerima latihan yang berbeda dengan rekan setimnya yang lebih muda. Selain itu, asupan makanannya pun ikut berpengaruh.

Secara fisik, semakin bertambah umur, maka tubuh akan menumpuk lebih banyak lemak daripada mengolah makanan menjadi energi siap pakai. maka dari itu, kalau anda melihat pria semakin bertambah usia semakin gendut, itu wajar. Untuk menangkal itu, tentu diperlukan intensitas yang lebih lama, dan beban yang disesuaikan. Termasuk melatih gerakan-gerakan rumit, yang mana dimulia dari gerakan biasa hingga akhirnya tubuh beradaptasi dengan baik dan siap untuk melakukan gerakan rumit tersebut.

perhatikan juga bahwa jika kondisi anda kelelahan, atau sedang sakit. Jangan pernah memaksakan latihan. Jika dilakukan secara optimal dan reguler, maka kemampuan fisik anda meski sudah berumur, akan tetap bisa terlatih dengan baik.

Otot kurang lebih sama dengan otak. Jika terus digerakkan, maka akan tetap bagus. Kuncinya adalah tidak memaksakan diluar batas, istirahat cukup, waktu dan caranya benar, asupan makanan baik, Insya Allah tubuh dan otak anda sama bagusnya. Jadi, semakin tua, anda tetap bisa mempertahankan kemampuan fisik seperti berpuluh-puluh tahun yang lalu.

Jadi, anda bisa berkembang, jika caranya tepat, dan pengelolaannya kontinyu.

Puasa x Olahraga



*Tulisan ini saya tulis saat bulan Ramadhan yang lalu (Juli 2013), berhubung laptop yang biasa saya gunakan sedang rusak, dan baru bisa digunakan kembali beberapa minggu setelahnya, tulisan ini baru bisa dimuat sekarang.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Setelah tinggal 11 hari yang tersisa di bulan Ramadhan, saya mengamati bahwa intensitas olahraga yang dilakukan masyarakat berkurang. Jika pun ada yang berolahraga, rata-rata didominasi oleh orang-orang usia 35 tahun kebawah.

Memang, bulan puasa seperti ini kerap membuat orang memanjakan diri mereka dari aktifitas fisik. sehabis sahur dan shalat shubuh, rata-rata melanjutkan tidur dan akan bangun kembali pukul 8 atau pukul 9 pagi.

Persepsi mereka, olahraga dibulan puasa malah membuat kelelahan dan lemas. Sehingga banyak yang menghindari olahraga sekalipun hanya berlari-lari kecil.

Pada dasarnya, olahraga ataupun aktifitas fisik lainya berkaitan dengan 3 faktor tambahan. Yakni pola dan asupan makanan, jam istirahat, serta kebiasaan sehat. Artinya, olahraga tidak hanya tentang bergerak dan jungkir balik. Tapi juga tentang gizi dan cara anda mengistirahatkan tubuh dengan baik.

Cobalah anda perhatikan dengan seksama. Olahraga berfungsi untuk menjaga kebugaran, menjaga metabolisme tubuh, dan melatih otot serta organ lainnya agar terjaga kesegarannya. ibarat anda punya sepeda motor, jika jarang dipakai, kondisinya tidak akan seoptimal ketika rutin dikendarai. Dan seperti sepeda motor tersebut, tubuh juga butuh waktu istirahat, agar "mesin" tidak cepat aus dan rusak.

Dibulan puasa, olahraga yang tepat akan membantu tubuh anda berdaya tahan lebih lama dan tidak cepat lelah. Memang, dengan berolahraga, rasa haus dan lapar tidak akan hilang, namun itu membantu anda untuk tetap bisa beraktifitas normal tanpa hambatan.

Selain asupan makan, lemas dan mengantuk disiang hari saat berpuasa juga disebabkan turunnya aktifitas fisik dan kebugaran anda. Ingat! otak dan otot memerlukan pergerakan oksigen yang lancar. Terutama otak, jika seandainya asupan oksigennya kurang lancar, reaksinya adalah menguap, lalu mengantuk. Dan oksigen yang ada dihantarkan ke otak tersebut, dibawa oleh darah yang dipacu dari jantung.

Jadi, jika ingin menguras lemas dan mengantuk disiang hari, paculah jantung anda (Meski saat tidak bergerak dalam puasa, tubuh anda membakar lemak dengan sedirinya ; yang digunakan untuk sumber energy). Dan salah satu cara untuk membuat jantung anda terpacu adalah dengan olahraga. (Itulah mengapa ada istilah tafakur / sujud untuk satu menit pasca shalat shubuh, agar sirkulasi darah ke otak lancar dan membuat otak tidak lemas)

Mengenai aktifitas fisik sehari-hari, tidak usahlah kita jabarkan disini karena anda tentu sudah tahu semua bentuk geraknya. Seperti menyapu, berjalan-jalan, melompat, atau cuma sekedar memutar-mutar leher dan lengan.

Kita akan membahas masalah olahraga apa saja yang memungkinkan dilakukan dalam kondisi berpuasa. kebanyakan masyarakat bertanya, "bermain futsal, atau bermain badminton?"

Jujur saja, saya mengernyitkan dahi saat mereka bertanya seperti itu. Anggapan mereka berolahraga itu adalah memainkan olahraga permainan. Kalau seandainya asumsi mereka seperti itu, wajar saja banyak yang malas!

pada intinya, berolahraga dibulan puasa adalah untuk menjaga kebugaran agar standar fisiknya tidak turun. Dan memilih olahraga yang ingin dilakukan, kemudian intensitasnya (repetisi/ pengulanan atau durasinya), harus memperhatikan faktor berikut ;

1. Asupan makanan.
Jika saat sahur anda memakan makanan yang bergula cukup, sayuran segar dan protein (daging, tempe, tahu), serta minum yang cukup, saya rasa kita bisa memulai waktu berolahraganya sedikit cepat sekitar satu jam sebelum berbuka. 

Memakan makanan pokok kaya serat seperti gandum, akan membuat anda kenyang lebih lama. Namun makanan berprotein akan membuat anda berenergi lebih lama (meski lebih cepat lapar).

Jadi, jika makanan yang anda makan dirasa cukup memberikan energi hingga berbuka, maka anda bisa memulai olahraga yang disarankan. Namun jika anda tidak sahur sebelum shubuh, sebaiknya tidak berolahraga atau kurangi kegiatan fisik seminimal mungkin (tapi bukan bermalas-malasan).

2. Istirahat.
jam berapa anda tidur tadi malam ? dan jam berapa anda bangun kembali ?

Jika tidur anda kurang dari 4,5 - 5 jam, sebaiknya jangan berolahraga tanpa tidur siang. Ingat! tidur siang! bukan tidur sehabis sahur atau sesudah waktu ashar menjelang maghrib. Hindari begadang karna ini menyiksa otak untuk beberapa waktu.

3. Kebiasaan sehat.
Jangan berharap bugar, atau organ anda baik-baik saja jika melakukan kebiasaan tidak sehat seperti begadang, merokok, minum alcohol, dan makan berlebihan. Hindari tubuh anda dari kebiasaan-kebiasaan yang menyita energy tidak penting. Kalau mau tetap bugar.

Jika 3 faktor ini anda jadikan disiplin, kenapa tidak untuk tetap berolahraga di bulan puasa ?


Lalu, olahraga apa saja yang sebaiknya dilakukan jika sedang berpuasa?

Oke! Kenapa tidak kita mulai saja dari gerakan dasar manusia itu sendiri. Berjalan, berlari, dan melompat. Anda bisa jogging untuk waktu tertentu, atau skipping dalam repetisi tertentu.

Melakukan gerakan dasar seperti itu, otomatis akan melatih kebugaran dan kelenturan otot. Tubuh anda jadi lebih siap untuk gerakan yang lebih rumit setelah itu. Dan salah satu bagian rumit yang saya maksud adalah bermain futsal, atau bermain badminton. Anda tetap bisa melakukan olahraga tersebut, namun harus bertahap dan harus dalam kondisi siap (agar tidak cedera).

Secara khusus saya tidak akan mematok cara, dan repetisi, serta set yang ingin anda kerjakan. Yang penting adalah adalah punya susunan ; memanaskan diri, bergerak, istirahat, bergerak lagi, dan mendinginkan badan. Lakukan olahraga minimal 15 -  20 menit perhari.

Dan bagian yang paling penting adalah, untuk olahraga kebugaran, tidak ada pressure yang membabi buta. Kita memang menggunakan beban, tapi tidak untuk menekan batas fisik. Kecuali, anda menggunakannya untuk latihan yang sesungguhnya (meningkatkan kemampuan fisik). Jika boleh usul, berikut saya berikan satu model olahraga kebugaran yang efektif tanpa dan dengan alat sederhana, yang bisa anda variasikan repetisi dan set nya tergantung kemampuan dasar anda.

- Berjalan kaki dengan santai 100 meter.
- Jika sudah mencapai 100 meter, mulailah jogging 2,5 menit.
- Jalan kaki kembali sekitar 20 - 30 seconds (detik).
- Jogging tanpa henti 5 menit.
- Berjalan sambil memulihkan diri 20s. Dan dilanjutkan dengan skipping atau lompat tali.
- Skipping 50x, istirahat 20s. Lakukan 5 set.